Класс 7. Тренировка 3
План тренировки
Интервальная тренировка 5-6 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты
|
Упражнение |
Количество подходов |
Примечание |
| 1 |
Крадущийся тигр |
15 раз |
— |
| 2 |
Жим веса из ягодичного моста |
15 раз |
— |
| 3 |
Пресс-книжка. Рука-нога |
по 15 раз на каждую руку-ногу |
— |
| 4 |
Подъем рук из приседа в статике |
20-25 раз (туда-сюда = 1 раз) |
— |
| 5 |
Плие с прыжками |
15 раз |
— |
| 6 |
Пресс. Полный подъем корпуса с весом |
15 раз |
Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее |
КРАДУЩИЙСЯ ТИГР
15 раз
ЖИМ ВЕСА ИЗ ЯГОДИЧНОГО МОСТА
15 раз
ПРЕСС-КНИЖКА. РУКА-НОГА
по 15 раз на каждую руку-ногу
ПОДЪЕМ РУК ИЗ ПРИСЕДА В СТАТИКЕ
20-25 раз (туда-сюда = 1 раз)
ПЛИЕ С ПРЫЖКАМИ
15 раз
ПРЕСС. ПОЛНЫЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА С ВЕСОМ
15 раз
Примечание: для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее
Класс 7. Тренировка 2
План тренировки
|
Упражнение |
Количество подходов |
Примечание |
| 1 |
Подъем рук из приседа в статике |
4 подхода по 25 раз |
Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее |
| 2 |
Крадущийся тигр |
4 подхода по 15 раз |
— |
| 3 |
Мертвая тяга |
4 подхода по 20-25 раз |
Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 4 |
Разгибание руки с колен |
4 подхода по 15-20 раз на каждую руку |
Можно использовать гантель или бутылку по 0,5-1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 5 |
Пресс в статике. Толчки вперед |
4 подхода по 25 раз |
Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 6 |
Плие в статике. Подъем на носки |
4 подхода по 25 раз |
Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 7 |
Отжимания обратным хватом |
4 подхода по 15 раз |
— |
| 8 |
Разводка лежа |
4 подхода по 20-25 раз |
Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 9 |
Полукруг ногой из приседа |
4 подхода по 15 раз на каждую ногу |
— |
| 10 |
Скалолаз на диване |
4 подхода по 25 раз на каждую ногу |
— |
ПОДЪЕМ РУК ИЗ ПРИСЕДА В СТАТИКЕ
4 подхода по 25 раз
Примечание: для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее
КРАДУЩИЙСЯ ТИГР
4 подхода по 15 раз
МЕРТВАЯ ТЯГА
4 подхода по 20-25 раз
Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
РАЗГИБАНИЕ РУКИ С КОЛЕН
4 подхода по 15-20 раз на каждую руку
Примечание: можно использовать гантель или бутылку по 0,5-1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ПРЕСС В СТАТИКЕ. ТОЛЧКИ ВПЕРЕД
4 подхода по 25 раз
Примечание: можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ПЛИЕ В СТАТИКЕ. ПОДЪЕМ НА НОСКИ
4 подхода по 25 раз
Примечание: можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
4 подхода по 15 раз
РАЗВОДКА ЛЕЖА
4 подхода по 20-25 раз
Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ПОЛУКРУГ НОГОЙ ИЗ ПРИСЕДА
4 подхода по 15 раз на каждую ногу
СКАЛОЛАЗ НА ДИВАНЕ
4 подхода по 25 раз на каждую ногу
Класс 7. Тренировка 1
План тренировки
|
Упражнение |
Количество подходов |
Примечание |
| 1 |
Слайд. Катимся назад по одной ноге |
4 подхода по 15 раз на каждую ногу |
Для усложнения можно взять в руку вес. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 2 |
Толчок пяткой в потолок тройной |
4 подхода по 15 раз на каждую ногу (тройная пружинка = 1 раз) |
Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени |
| 3 |
Мах на внутреннюю поверхность бедра. 2 уровень |
4 подхода по 15 раз |
Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги |
| 4 |
Планка. Подъем руки и ноги |
4 подхода по 15 раз на каждую руку-ногу |
— |
| 5 |
Водитель |
4 подхода по 50 раз |
Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 6 |
Падение с колен |
4 подхода по 15-20 раз |
— |
| 7 |
Толчок веса наверх и вперед |
4 подхода по 20-25 раз (наверх и вперед = 1 раз) |
Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение |
| 8 |
Пресс-книжка. Рука-нога |
4 подхода по 25 раз на каждую ногу |
Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги |
| 9 |
Планка. Мах прямой ногой |
4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу |
— |
| 10 |
Римский стул. Поочередные подъемы на носки |
4 подхода по 25 раз на каждую ногу |
— |
СЛАЙД. КАТИМСЯ НАЗАД ПО ОДНОЙ НОГЕ
4 подхода по 15 раз на каждую ногу
Примечание: для усложнения можно взять в руку вес. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ТОЛЧОК ПЯТКОЙ В ПОТОЛОК ТРОЙНОЙ
4 подхода по 15 раз на каждую ногу (тройная пружинка = 1 раз)
Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
МАХ НА ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА. 2 УРОВЕНЬ
4 подхода по 15 раз
Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
ПЛАНКА. ПОДЪЕМ РУКИ И НОГИ
4 подхода по 15 раз на каждую руку-ногу
ВОДИТЕЛЬ
4 подхода по 50 раз
Примечание: можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ПАДЕНИЕ С КОЛЕН
4 подхода по 15-20 раз
ТОЛЧОК ВЕСА НАВЕРХ И ВПЕРЕД
4 подхода по 20-25 раз (наверх и вперед = 1 раз)
Примечание: можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
ПРЕСС-КНИЖКА. РУКА-НОГА
4 подхода по 25 раз на каждую ногу
Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
ПЛАНКА. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ
4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу
РИМСКИЙ СТУЛ. ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ
4 подхода по 25 раз на каждую ногу