Класс 6. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 7-8 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1 минута

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Выпады назад с подъемом ноги к животу	по 15 раз на каждую ногу	—
2	Гусеница 2 уровень	15 раз	—
3	Планка. Касание бедра	по 15 раз на каждую сторону	—
4	Римский стул	1 минута	—
5	Пресс-мельница	по 15 раз на каждую ногу	—
6	Ягодичный мостик с возвышения. Ноги вместе и врозь	25 раз поднять таз	—

ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ НОГИ К ЖИВОТУ

по 15 раз на каждую ногу

ГУСЕНИЦА 2 УРОВЕНЬ

15 раз

ПЛАНКА. КАСАНИЕ БЕДРА

по 15 раз на каждую сторону

РИМСКИЙ СТУЛ

1 минута

ПРЕСС-МЕЛЬНИЦА

по 15 раз на каждую ногу

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК С ВОЗВЫШЕНИЯ. НОГИ ВМЕСТЕ И ВРОЗЬ

25 раз поднять таз

Класс 6. Тренировка 2

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Болгарский выпад	4 подхода по 15 раз на каждую ногу	Можно взять в руки гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
2	Ласточка на одну ногу	4 подхода по 15 раз на каждую ногу	—
3	Планка. Касание бедра	4 подхода по 15 раз на каждую сторону	—
4	Обратный мост	4 подхода по 25-30 раз	Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
5	Вес сверху вниз лежа на спине	4 подхода по 15 раз (вверх и вниз = 1 раз)	Возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее
6	Жим веса из ягодичного моста	4 подхода по 20-25 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
7	Отжимания халтурные	4 подхода по 15 раз	—
8	Толчок пяткой в потолок	4 подхода по 30 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
9	Пресс. Ноги в центр и в стороны	4 подхода по 15 раз (в центр и в стороны = 1 раз)	—
10	Пресс. Полный подъем корпуса с весом	4 подхода по 20-25 раз	Возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее

БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: можно взять в руки гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ЛАСТОЧКА НА ОДНУ НОГУ

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

ПЛАНКА. КАСАНИЕ БЕДРА

4 подхода по 15 раз на каждую сторону

ОБРАТНЫЙ МОСТ

4 подхода по 25-30 раз

Примечание: для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени

ВЕС СВЕРХУ ВНИЗ ЛЕЖА НА СПИНЕ

4 подхода по 15 раз

Примечание: возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее

ЖИМ ВЕСА ИЗ ЯГОДИЧНОГО МОСТА

4 подхода по 20-25 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

4 подхода по 15 раз

ТОЛЧОК ПЯТКОЙ В ПОТОЛОК

4 подхода по 30 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПРЕСС. НОГИ В ЦЕНТР И В СТОРОНЫ

4 подхода по 15 раз (туда-сюда 1 раз)

ПРЕСС. ПОЛНЫЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА С ВЕСОМ

4 подхода по 20-25 раз

Примечание: возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее

Класс 6. Тренировка 1

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Крабик с резинкой на стопах	4 подхода по 50 раз (по 25 раз на каждую сторону)	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2	Присед с выпадом назад	4 подхода по 15 раз на каждую ногу	—
3	Мертвая тяга	4 подхода по 15-20 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
4	Большой ягодичный мост. Рука-нога в центр	4 подхода по 15 раз на каждую руку-ногу	—
5	Ягодичный мостик с дивана на одну ногу	4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно положить дополнительный вес на таз
6	Пресс. Перенос веса на ноги	4 подхода по 15 раз	Можно использовать блинчик или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
7	Гусеница 2 уровень	4 подхода по 10-15 раз	—
8	Поочередные подъемы ног из моста	4 подхода по 25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
9	Подъем ноги через возвышение	4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги. Чем выше возвышение, тем сложнее
10	Отжимания халтурные	4 подхода по 15 раз	Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом