Класс 5. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 7-8 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1 минута

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Пресс мельница	30-40 раз (по 15-20 раз на каждую ногу)	—
2	Выпады назад с подъемом ноги к животу	20-30 раз (по 10-15 раз на каждую ногу)	—
3	Планка. Боковые развороты	20 раз (по 10 раз в каждую сторону)	—
4	Отжимания халтурные	15 раз	Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом
5	Скалолаз на диване	50 раз (по 25 на каждую ногу)	—
6	Поочередные подъемы ног из моста	50 раз (по 25 на каждую ногу)	—

ПРЕСС МЕЛЬНИЦА

30-40 раз (по 15-20 раз на каждую ногу)

ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ НОГИ К ЖИВОТУ

20-30 раз (по 10-15 раз на каждую ногу)

ПЛАНКА. БОКОВЫЕ РАЗВОРОТЫ

20 раз (по 10 раз в каждую сторону)

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

15 раз

Примечание: для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

СКАЛОЛАЗ НА ДИВАНЕ

50 раз (по 25 на каждую ногу)

ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ МОСТА

50 раз (по 25 на каждую ногу)

Класс 5. Тренировка 2

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Плие с прыжками	4 подхода по 15 раз	Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу
2	Боковые выпады	4 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу
3	Пресс-мельница	4 подхода по 50 раз (по 25 раз на каждую ногу)	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
4	Мах лежа на боку прямой ногой перед собой	4 подхода по 25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
5	Падение с колен	4 подхода по 15-20 раз	—
6	Пловец с прямыми руками	4 подхода по 15-20 раз	—
7	Жим с резинкой над головой	4 подхода по 20-25 раз	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение
8	Бабочка с прямой ногой	4 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
9	Тюлень с резинкой	4 подхода по 30-40 раз	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение
10	Пресс. Полный подъем корпуса с весом	4 подхода по 15 раз	Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее

ПЛИЕ С ПРЫЖКАМИ

4 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу

ПРЕСС МЕЛЬНИЦА

4 подхода по 50 раз (по 25 раз на каждую ногу)

МАХ ЛЕЖА НА БОКУ ПРЯМОЙ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ

4 подхода по 25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПАДЕНИЕ С КОЛЕН

4 подхода по 15-20 раз

ПЛОВЕЦ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ

4 подхода по 15-20 раз

ЖИМ С РЕЗИНКОЙ НАД ГОЛОВОЙ

4 подхода по 20-25 раз

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение

БАБОЧКА С ПРЯМОЙ НОГОЙ

4 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

ТЮЛЕНЬ С РЕЗИНКОЙ

4 подхода по 30-40 раз

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение

ПРЕСС. ПОЛНЫЙ ПОДЪЕМ КОРПУСА С ВЕСОМ

4 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее

Класс 5. Тренировка 1

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Крабик с резинкой на стопах	4 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2	Присед с весом в руках	4 подхода по 15-20 раз	Для усложнения можно использовать гирю, гантель или пятилитровую бутылку. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
3	Выпады назад с подъемом ноги к животу	4 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
4	Толчок пяткой в потолок тройной	4 подхода по 15 раз	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
5	Ягодичный мостик с дивана	4 подхода по 30-40 раз	Для усложнения можно надеть фитнес резинку чуть выше колен и/или положить дополнительный вес на таз
6	Гусеница 2 уровень	4 подхода по 10 раз вперед-назад	—
7	Пресс. Поочередная работа ногами	4 подхода по 20-25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
8	Планка. Касание плеча	4 подхода по 15-20 раз на каждую руку	—
9	Солнышко	4 подхода по 20-25 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
10	Скалолаз на диване	4 подхода по 50 раз (по 25 раз на каждую ногу)	—