Класс 3. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 5-6 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Отставление ног в сторону в статике	по 25 раз в каждую сторону	—
2	Падение с колен	15 раз	—
3	Краб на месте поочередно	по 25 раз в каждую сторону	Для усложнения можно взять в руку вес. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
4	Пловец из приседа	по 15 раз на каждую руку	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
5	Планка. Ноги в стороны поочередно	30 раз (туда-сюда = 1 раз)	—
6	Вес сверху вниз лежа на спине. Разный ход рук	по 15 раз на каждую руку	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ОТСТАВЛЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ В СТАТИКЕ

по 25 раз в каждую сторону

ПАДЕНИЕ С КОЛЕН

15 раз

КРАБ НА МЕСТЕ ПООЧЕРЕДНО

по 25 раз в каждую сторону
Примечание: для усложнения можно взять в руку вес. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПЛОВЕЦ ИЗ ПРИСЕДА

по 15 раз на каждую руку
Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПЛАНКА НОГИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

30 раз (туда-сюда = 1 раз)

ВЕС СВЕРХУ ВНИЗ ЛЕЖА НА СПИНЕ. РАЗНЫЙ ХОД РУК

Класс 3. Тренировка 1

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Подъем рук из приседа в статике	3 подхода по 15 раз	Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее
2	Поочередные подъемы ног из моста на позвышении	3 подхода по 25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно положить дополнительный вес на таз. Чем больше вес, тем сложнее
3	Вес сверху вниз лежа на спине. Разный ход рук	3 подхода по 15 раз на каждую руку	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
4	Падение с колен	3 подхода по 15-20 раз	—
5	Жим веса из ягодичного моста	3 подхода по 20-25 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6	Пресс. Хлопок за ногами	3 подхода по 20-25 раз	—
7	Планка. Ноги в стороны поочередно	3 подхода по 15 раз (туда-сюда = 1 раз)	—
8	Ножницы	3 подхода по 50 раз	—
9	Отставление ног в сторону в статике	3 подхода по 15 раз в каждую сторону	Для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее
10	Крабик с резинкой на стопах	3 подхода по 25 раз на в каждую сторону	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

ПОДЪЕМ РУК ИЗ ПРИСЕДА В СТАТИКЕ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее

ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ МОСТА НА ВОЗВЫШЕНИИ

3 подхода по 25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно положить дополнительный вес на таз. Чем больше вес, тем сложнее

ВЕС СВЕРХУ ВНИЗ ЛЕЖА НА СПИНЕ. РАЗНЫЙ ХОД РУК

3 подхода по 15 раз на каждую руку

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПАДЕНИЕ С КОЛЕН

3 подхода по 15-20 раз

ЖИМ ВЕСА ИЗ ЯГОДИЧНОГО МОСТА

3 подхода по 20-25 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПРЕСС. ХЛОПОК ЗА НОГАМИ

3 подхода по 20-25 раз

ПЛАНКА. НОГИ В СТОРОНЫ ПООЧЕРЕДНО

3 подхода по 15 раз (туда-сюда = 1 раз)

НОЖНИЦЫ

3 подхода по 50 раз

ОТСТАВЛЕНИЕ НОГ В СТОРОНУ В СТАТИКЕ

3 подхода по 15 раз в каждую сторону

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА СТОПАХ

3 подхода по 25 раз на в каждую сторону

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

Класс 3. Тренировка 2

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Пловец из приседа	3 подхода по 15 раз на каждую руку	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
2	Разводка лежа	3 подхода по 15 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
3	Ягодичный мостик на полу. По одной ноге наверх	3 подхода по 25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно положить дополнительный вес на таз. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
4	Отжимания халтурные	3 подхода по 15 раз	Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом
5	Мойщик окон	3 подхода по 25 раз на каждую руку	Для усложнения можно взять в руку вес 1-2 кг. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6	Пресс. Поочередная работа ногами с весом наверху	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	—
7	Краб на месте поочередно	3 подхода по 25 раз в каждую сторону	Для усложнения можно взять в руку вес. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
8	Выпады назад с подъемом ноги к животу	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги.
9	Пресс-мельница	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
10	Планка. Касание бедра	3 подхода по 15 раз на каждую сторону	—