Класс 2. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 5-6 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Мельница в приседе	по 10 раз к каждой ноге	—
2	Гусеница 1 уровень	12-15 раз	—
3	Боковые подъемы ног стоя	по 25 раз на каждую ногу	—
4	Планка. Подъемы рук	15 раз на каждую руку	—
5	Толчек веса наверх и вперед	15 раз (наверх и вперед = 1 раз)	Возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6	Пресс-мельница	15 раз на каждую ногу	—

МЕЛЬНИЦА В ПРИСЕДЕ

по 10 раз к каждой ноге

ГУСЕНИЦА 1 УРОВЕНЬ

12-15 раз

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ СТОЯ

по 25 раз на каждую ногу

ПЛАНКА. ПОДЪЕМЫ РУК

15 раз на каждую руку

ТОЛЧЕК ВЕСА НАВЕРХ И ВПЕРЕД

15 раз (наверх и вперед = 1 раз)

Примечание: возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПРЕСС-МЕЛЬНИЦА

15 раз на каждую ногу

Класс 2. Тренировка 2

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Поочередные выпады назад	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
2	Водитель	3 подхода по 15 раз (лево-право = 1 раз)	Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
3	Бабочка с прямой ногой	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
4	Мельница в приседе	3 подхода по 10 раз к каждой ноге	—
5	Мах лежа на боку прямой ногой	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
6	Мах прямой ногой назад стоя	3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
7	Присед с весом в руках	3 подхода по 15 раз	Для усложнения можно использовать гирю, гантель или пятилитровую бутылку. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
8	Отжимания халтурные	3 подхода по 15 раз	—
9	Пресс-мельница	3 подхода по 15 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
10	Планка. Подъемы рук	3 подхода по 15 раз на каждую руку	—

ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫПАДЫ НАЗАД

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ВОДИТЕЛЬ

3 подхода по 15 раз (лево-право = 1 раз)

Примечание: чем больше вес, тем сложнее упражнение

БАБОЧКА С ПРЯМОЙ НОГОЙ

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

МЕЛЬНИЦА В ПРИСЕДЕ

3 подхода по 10 раз к каждой ноге

МАХ ЛЕЖА НА БОКУ ПРЯМОЙ НОГОЙ

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ НАЗАД СТОЯ

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

ПРИСЯД С ВЕСОМ В РУКАХ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно использовать гирю, гантель или пятилитровую бутылку. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

3 подхода по 15 раз

ПРЕСС-МЕЛЬНИЦА

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПЛАНКА. ПОДЪЕМЫ РУК

3 подхода по 15 раз на каждую руку

Класс 2. Тренировка 1

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Крабик с резинкой на стопах	3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2	Ягодичный мостик на полу по одной ноге	3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу	—
3	Падение с колен	3 подхода по 15 раз	—
4	Пресс. Тянемся к прямой ноге	3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую ногу)	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
5	Солнышко	3 подхода по 15-20 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6	Боковые подъемы ног стоя	3 подхода по 25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
7	Большой ягодичный мост. Ноги внутрь и наружу	3 подхода по 25-30 раз	Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
8	Нога и рука в центр на выдох	3 подхода по 15 раз на каждую руку	—
9	Подъем ноги через возвышение	3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги. Чем выше возвышение, тем сложнее
10	Толчок пяткой в потолок	3 подхода по 25-30 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги