Класс 2. Тренировка 3

Класс 2. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 5-6 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты

Упражнение Количество подходов Примечание
1 Мельница в приседе по 10 раз к каждой ноге
2 Гусеница 1 уровень 12-15 раз
3 Боковые подъемы ног стоя по 25 раз на каждую ногу
4 Планка. Подъемы рук 15 раз на каждую руку
5 Толчек веса наверх и вперед 15 раз (наверх и вперед = 1 раз) Возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6 Пресс-мельница 15 раз на каждую ногу

МЕЛЬНИЦА В ПРИСЕДЕ

по 10 раз к каждой ноге

ГУСЕНИЦА 1 УРОВЕНЬ

12-15 раз

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ СТОЯ

по 25 раз на каждую ногу

ПЛАНКА. ПОДЪЕМЫ РУК

15 раз на каждую руку

ТОЛЧЕК ВЕСА НАВЕРХ И ВПЕРЕД

15 раз (наверх и вперед = 1 раз)

Примечание: возьмите в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПРЕСС-МЕЛЬНИЦА

15 раз на каждую ногу

Класс 2. Тренировка 2

Класс 2. Тренировка 2

План тренировки

Упражнение Количество подходов Примечание
1 Поочередные выпады назад 3 подхода по 15 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
2 Водитель 3 подхода по 15 раз (лево-право = 1 раз) Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
3 Бабочка с прямой ногой 3 подхода по 15 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
4 Мельница в приседе 3 подхода по 10 раз к каждой ноге
5 Мах лежа на боку прямой ногой 3 подхода по 15 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
6 Мах прямой ногой назад стоя 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени
7 Присед с весом в руках 3 подхода по 15 раз Для усложнения можно использовать гирю, гантель или пятилитровую бутылку. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
8 Отжимания халтурные 3 подхода по 15 раз
9 Пресс-мельница 3 подхода по 15 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
10 Планка. Подъемы рук 3 подхода по 15 раз на каждую руку

ПООЧЕРЕДНЫЕ ВЫПАДЫ НАЗАД

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ВОДИТЕЛЬ

3 подхода по 15 раз (лево-право = 1 раз)

Примечание: чем больше вес, тем сложнее упражнение

БАБОЧКА С ПРЯМОЙ НОГОЙ

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

МЕЛЬНИЦА В ПРИСЕДЕ

3 подхода по 10 раз к каждой ноге

МАХ ЛЕЖА НА БОКУ ПРЯМОЙ НОГОЙ

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ НАЗАД СТОЯ

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги или фитнес резинку на колени

ПРИСЯД С ВЕСОМ В РУКАХ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно использовать гирю, гантель или пятилитровую бутылку. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

3 подхода по 15 раз

ПРЕСС-МЕЛЬНИЦА

3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПЛАНКА. ПОДЪЕМЫ РУК

3 подхода по 15 раз на каждую руку

Класс 2. Тренировка 1

Класс 2. Тренировка 1

План тренировки

Упражнение Количество подходов Примечание
1 Крабик с резинкой на стопах 3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону) Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2 Ягодичный мостик на полу по одной ноге 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу
3 Падение с колен 3 подхода по 15 раз
4 Пресс. Тянемся к прямой ноге 3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую ногу) Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
5 Солнышко 3 подхода по 15-20 раз Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6 Боковые подъемы ног стоя 3 подхода по 25 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
7 Большой ягодичный мост. Ноги внутрь и наружу 3 подхода по 25-30 раз Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
8 Нога и рука в центр на выдох 3 подхода по 15 раз на каждую руку
9 Подъем ноги через возвышение 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги. Чем выше возвышение, тем сложнее
10 Толчок пяткой в потолок 3 подхода по 25-30 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА СТОПАХ

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ПОЛУ ПО ОДНОЙ НОГЕ

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

ПАДЕНИЕ С КОЛЕН

3 подхода по 15 раз

ПРЕСС. ТЯНЕМСЯ К ПРЯМОЙ НОГЕ

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую ногу)

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

СОЛНЫШКО

3 подхода по 15-20 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ СТОЯ

3 подхода по 25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

БОЛЬШОЙ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ. НОГИ ВНУТРЬ И НАРУЖУ

3 подхода по 25-30 раз

Примечание: для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени

НОГА И РУКА В ЦЕНТР НА ВЫДОХ

3 подхода по 15 раз на каждую руку

ПОДЪЕМ НОГИ ЧЕРЕЗ ВОЗВЫШЕНИЕ

3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги. Чем выше возвышение, тем сложнее

ТОЛЧОК ПЯТКОЙ В ПОТОЛОК

3 подхода по 25-30 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги