Класс 1. Тренировка 3

Класс 1. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 5-6 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты

Упражнение Количество подходов Примечание
1 Выпады назад с подъемом ноги к животу 15 раз на каждую ногу
2 Солнышко 15-20 раз Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
3 Рогатка 30-40 раз Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
4 Боксер 30 раз Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
5 Крабик с резинкой на стопах 30 раз (по 15 на каждую сторону) Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
6 Отжимания халтурные 10 раз Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ НОГИ К ЖИВОТУ

15 раз на каждую ногу

СОЛНЫШКО

15-20 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

РОГАТКА

30-40 раз

Примечание: для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени

БОКСЕР

30 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА СТОПАХ

30 раз (по 15 на каждую сторону)

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

10 раз

Примечание: для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

Класс 1. Тренировка 2

Класс 1. Тренировка 2

План тренировки

Упражнение Количество подходов Примечание
1 Крабик с резинкой на стопах 3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону) Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2 Плие пружинка 3 подхода по 15 раз Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу
3 Мах прямой ногой вниз и в диагональ 3 подхода по 15 раз на каждую ногу (вниз и в диагональ — это 1 раз) Для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинку на бедра
4 Гусеница 1 уровень 3 подхода по 12-15 раз
5 Боксер 3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую руку) Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6 Поочередные подъемы ног из моста 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
7 Отжимания халтурные 3 подхода по 15 раз Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом
8 Круговые движения ногой, поднятой наверх 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
9 Пресс. Поочередная работа ногами 3 подхода по 15 раз Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
10 Планка 5 подходов по 30 секунд (30 секунд стоим, 30 секунд отдыхаем)

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА СТОПАХ

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

ПЛИЕ ПРУЖИНКА

3 подхода по 15 раз

Примечание: можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВНИЗ И В ДИАГОНАЛЬ

3 подхода по 15 раз на каждую ногу (вниз и в диагональ — это 1 раз)

Примечание: для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинку на бедра

ГУСЕНИЦА 1 УРОВЕНЬ

3 подхода по 12-15 раз

БОКСЕР

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую руку)

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ МОСТА

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГОЙ, ПОДНЯТОЙ НАВЕРХ

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПРЕСС. ПООЧЕРЕДНАЯ РАБОТА НОГАМИ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПЛАНКА

5 подходов по 30 секунд (30 секунд стоим, 30 секунд отдыхаем — это 1 подход)

Класс 1. Тренировка 1

Класс 1. Тренировка 1

План тренировки

Упражнение Количество подходов Примечание
1 Крабик с резинкой на коленях 3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону) Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2 Присед на стул 3 подхода по 15 раз Можно использовать стул на ножках или диван
3 Подъем прямой ноги с колен 3 подхода по 25 раз на каждую ногу Для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинки на бедра
4 Разведение ног сидя 3 подхода по 30 раз Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение
5 Отжимания халтурные 3 подхода по 12-15 раз Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом
6 Мойщик окон 3 подхода по 25 раз на каждую руку Для усложнения можно взять в руку вес 1-2 кг
7 Толчок веса наверх 3 подхода по 25-30 раз Можно использовать блинчик, гантель или тяжелую книгу
8 Круговые движения бедром 3 подхода по 25-30 раз на каждую ногу Для усложнения можно надеть фитнес резинку на бедра
9 Рогатка 3 подхода по 25-30 раз Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
10 Пресс. Тянемся к прямым ногам 3 подхода по 15-20 раз Для усложнения можно использовать блинчик, гантель или тяжелую книгу, удерживая ее в руках

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА КОЛЕНЯХ

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

ПРИСЕД НА СТУЛ

3 подхода по 15 раз

Примечание: можно использовать стул на ножках или диван

ПОДЬЕМ ПРЯМОЙ НОГОЙ С КОЛЕН

3 подхода по 25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинки на бедра

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ СИДЯ

3 подхода по 30 раз

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

3 подхода по 12-15 раз

Примечание: для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

МОЙЩИК ОКОН

3 подхода по 25 раз на каждую руку

Примечание: для усложнения можно взять в руку вес 1-2 кг

ТОЛЧОК ВЕСА НАВЕРХ

3 подхода по 25-30 раз

Примечание: можно использовать блинчик, гантель или тяжелую книгу

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ БЕДРОМ

3 подхода по 25-30 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть фитнес резинку на бедра

РОГАТКА

3 подхода по 25-30 раз

Примечание: для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени

ПРЕСС. ТЯНЕМСЯ К ПРЯМЫМ НОГАМ

3 подхода по 15-20 раз

Примечание: для усложнения можно использовать блинчик, гантель или тяжелую книгу, удерживая ее в руках