Класс 1. Тренировка 3

План тренировки

Интервальная тренировка 5-6 кругов. Все упражнения делаются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Выпады назад с подъемом ноги к животу	15 раз на каждую ногу	—
2	Солнышко	15-20 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
3	Рогатка	30-40 раз	Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
4	Боксер	30 раз	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
5	Крабик с резинкой на стопах	30 раз (по 15 на каждую сторону)	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
6	Отжимания халтурные	10 раз	Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ НОГИ К ЖИВОТУ

15 раз на каждую ногу

СОЛНЫШКО

15-20 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

РОГАТКА

30-40 раз

Примечание: для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени

БОКСЕР

30 раз

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА СТОПАХ

30 раз (по 15 на каждую сторону)

Примечание: эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

10 раз

Примечание: для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

Класс 1. Тренировка 2

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Крабик с резинкой на стопах	3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2	Плие пружинка	3 подхода по 15 раз	Можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу
3	Мах прямой ногой вниз и в диагональ	3 подхода по 15 раз на каждую ногу (вниз и в диагональ — это 1 раз)	Для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинку на бедра
4	Гусеница 1 уровень	3 подхода по 12-15 раз	—
5	Боксер	3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую руку)	Можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение
6	Поочередные подъемы ног из моста	3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
7	Отжимания халтурные	3 подхода по 15 раз	Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом
8	Круговые движения ногой, поднятой наверх	3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
9	Пресс. Поочередная работа ногами	3 подхода по 15 раз	Для усложнения можно надеть утяжелители на ноги
10	Планка	5 подходов по 30 секунд (30 секунд стоим, 30 секунд отдыхаем)	—

КРАБИК С РЕЗИНКОЙ НА СТОПАХ

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)

ПЛИЕ ПРУЖИНКА

3 подхода по 15 раз

Примечание: можно взять в руки блинчик, гантель или тяжелую книгу

МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ВНИЗ И В ДИАГОНАЛЬ

3 подхода по 15 раз на каждую ногу (вниз и в диагональ — это 1 раз)

Примечание: для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинку на бедра

ГУСЕНИЦА 1 УРОВЕНЬ

3 подхода по 12-15 раз

БОКСЕР

3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую руку)

Примечание: можно использовать гантели или бутылки по 1 литру. Чем больше вес, тем сложнее упражнение

ПООЧЕРЕДНЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ ИЗ МОСТА

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ОТЖИМАНИЯ ХАЛТУРНЫЕ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно отжиматься классическим вариантом

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГОЙ, ПОДНЯТОЙ НАВЕРХ

3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПРЕСС. ПООЧЕРЕДНАЯ РАБОТА НОГАМИ

3 подхода по 15 раз

Примечание: для усложнения можно надеть утяжелители на ноги

ПЛАНКА

5 подходов по 30 секунд (30 секунд стоим, 30 секунд отдыхаем — это 1 подход)

Класс 1. Тренировка 1

План тренировки

	Упражнение	Количество подходов	Примечание
1	Крабик с резинкой на коленях	3 подхода по 30 раз (по 15 раз на каждую сторону)	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, делайте это упражнение без нее
2	Присед на стул	3 подхода по 15 раз	Можно использовать стул на ножках или диван
3	Подъем прямой ноги с колен	3 подхода по 25 раз на каждую ногу	Для усложнения можно использовать утяжелители или фитнес резинки на бедра
4	Разведение ног сидя	3 подхода по 30 раз	Эффективнее всего использовать фитнес резинку. Если резинки нет, пропустите это упражнение
5	Отжимания халтурные	3 подхода по 12-15 раз	Для усложнения можно отжиматься классическим вариантом
6	Мойщик окон	3 подхода по 25 раз на каждую руку	Для усложнения можно взять в руку вес 1-2 кг
7	Толчок веса наверх	3 подхода по 25-30 раз	Можно использовать блинчик, гантель или тяжелую книгу
8	Круговые движения бедром	3 подхода по 25-30 раз на каждую ногу	Для усложнения можно надеть фитнес резинку на бедра
9	Рогатка	3 подхода по 25-30 раз	Для усложнения можно надеть фитнес резинку на колени
10	Пресс. Тянемся к прямым ногам	3 подхода по 15-20 раз	Для усложнения можно использовать блинчик, гантель или тяжелую книгу, удерживая ее в руках