L-CARNITINE

L-CARNITINE

Л-карнитин — распространенная спортивная добавка, которая используется во многих видах спорта. Ее употребляют в форме капсул, таблеток, а также L-carnitine продается в бутылках, либо в виде концентрата, либо в виде напитка.

Существует заблуждение, что эта аминокислота является жиросжигателем. Однако, это не так. В этой статье мы разберем физиологические влияние Л-карнитина, эффективные дозировки и его влияние на мозговую активность.

L-CARNITINE

Что такое L-carnitine?

L-карнитин является заменимой аминокислотой и синтезируется организмом из двух других незаменимых аминокислот — митионин и лизин. Он содержится в каждой клетке человеческого тела и играет важную роль в транспортировке жирных кислот в митохондрию для энергетического обмена. Перемещая эти жирные кислоты в «энергостанции» клетки, L-карнитин открывает их для окисления. Окисление кислородом расщепляет жирные кислоты до основной функции: метаболической энергии. Это приводит к увеличению доступной энергии, снижению утомляемости и снижению аппетита.

Порядка 98% всего L-карнитина депонируется в мышцах.

Карнитин также участвует в удалении накопленных токсичных метаболитов ацил-КоА жирных кислот и помогают сбалансировать баланс между свободным и ацил-КоА.

Источники L-carnitine.

Л-карнитин в небольшом количестве содержится в мясе и рыбе. Поэтому вегетарианцам стоит рассмотреть прием L-карнитана как добавку.

  • Говядина: 81 мг на 85 грамм
  • Свинина: 24 мг на 85 грамм
  • Рыба: 5 мг на 85 грамм
  • Цыпленок: 3 мг на 85 грамм
  • Молоко: 8 мг на 227 мл

Натуральные источники L-карнитина усваиваются лучше, чем добавки. Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается из пищи, по сравнению, с 14–18% при приеме в качестве добавки.

Типы carnitine.

Л-карнитин является самой распространенной биологически активной формой карнитина. Именно поэтому приставка или точнее спин «L» часто присутствует в лексиконе, когда речь заходит об этой аминокислоте.

Однако существуют другие его формы, имеющие разные функции для организма:

  • Ацитил-L-карнитин (Acetyl-L-carnitine) — Используется мозгом. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (Traina, 2016).
  • Пропионил-L-карнитин — эта форма хорошо подходит для людей с проблемами кровообращения, такие, как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксида азота, который улучшает кровоток.
  • L-карнитин L-тартрат (L-carnitine L-tartrate) — его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его высокой скорости всасывания. Это может помочь сократить боль в мышцах и при восстановлении физической нагрузки (Spiering и соавторы, 2007).

L-CARNITINE

Эффект L-carnitine на жиросжигания.

L-карнитин способствует транспорту жирных кислот в митохондрию. Можно предположить, что это помогает и ускоряет процесс жиросжигания, однако не все исследования подтверждают эту теорию.

В восьминедельном исследовании 38 женщин, которые занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто нет.

Другое исследование отслеживало влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.

Тем не менее, один систематический анализ на девяти исследованиях (подопытные были с ожирением или пожилые) показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина, чем те, кто его не принимали.

Можно сделать вывод, что не все так однозначно со связью жиросжигания и потребление L-карнитина. Возможно, что он только эффективен для людей с излишнем весом.

Эффект L-carnitine на мозговую активность.

Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает замедлить снижение функции мозга, связанной с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга.

В 90-дневном исследовании люди с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, испытали значительные улучшения по всем показателям функций мозга.

Другие функции L-carnitine.

  • Давление: В одном исследовании 2 грамма ацетил-L-карнитина в день приводили к почти 10-процентному падению систолического артериального давления.
  • Восстановление: Может улучшить восстановление после тренировок (Kraemer и соавторы, 2003)
  • Выносливость: может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая уменьшить дискомфорт и уменьшить усталость (Spiering и соавторы, 2008).
  • Диабет Тип II: L-карнитин может также уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска (Molfino и соавторы, 2010).

Дозировка.

2 грамма в день считается самой распространенной эффективной дозировкой L-carnitine.

В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных последствий.

  • Ацетил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
  • L-карнитин L-тартрат: эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.

Однако отсутствуют долгосрочные исследования, изучающие безопасность дозировок L-карнитина.

Итог:

L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом, исследования неоднозначны. Вряд ли это приведет к значительной потере веса. Особенно если отсутствует определенность в диете и физической активности. Однако вреда от 2г в день точно не будет.

Тем не менее, исследования подтверждают его пользу для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки могут также принести пользу людям, таким как пожилые люди, веганы и вегетарианцы.

Из различных форм этой аминокислоты, ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и, по-видимому, наиболее эффективными.

КОЛЛАГЕН

КОЛЛАГЕН

 

ЧТО ТАКОЕ КОЛЛАГЕН?КОЛЛАГЕН

Коллаген — основной структурный белок, входящий в состав кожи, костей, сухожилий, хрящей и многих других органов и тканей.

КОЛЛАГЕНОн выполняет функцию склеивания триллионов клеток нашего тела, придавая упругость и прочность всем органам и тканям.

С возрастом количество коллагена уменьшается, что приводит к снижению прочности костей, изменению структуры хрящевой ткани и кожи.

 

НА СЕГОДНЯ ИЗЕСТНО 29 ТИПОВ КОЛЛАГЕНА, МЫ РАССМОТРИМ 3 САМЫХ ПОПУЛЯРНЫХ ТИПА КОЛЛАГЕНА:

  • 1 типа
  • 2 типа
  • 3 типа

 

ПОСЛЕ 25-30 ЛЕТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА УМЕНЬШАЕТСЯ НА 1% В ГОД

После 25-30 синтез коллагена уменьшается на 1% в год. Наше тело начинает медленней заживлять раны, все чаще появляются боли в суставах и случаются переломы костей.

И вроде бы логично, чтобы решить проблему, нужно просто начать принимать коллаген дополнительно, но не все так просто.
Коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот. Когда вы употребляете коллагеновый порошок, он разбивается на эти самые аминокислоты с помощью ферментов в желудке.
И тут начинается процесс, который мы не можем контролировать. Мы не можете сказать своему организму, как и куда использовать эти аминокислоты.
Аминокислоты, полученные в результате переваривания коллагена (или любого другого белка, который вы едите), распределяются по всему телу, исходя из того, какая область больше всего в них нуждается.
Поскольку наши главные и приоритетные в обслуживании органы — сердце и мозг, которые тоже используют коллаген, чтобы функционировать, вполне вероятно, что они заберут большую часть аминокислот.

 

КОЛЛАГЕН И МОЛОДОСТЬ

Во многих источниках, коллагену придают чудодейственное омолаживающие действие, якобы пейте коллаген и будет вам упругость кожи, здоровье волос, красота и молодость.

Все эти свойства относят к коллагену 1 и 3 типа, и да они имеют некоторую доказанную эффективность, но настолько незначительную, что я не вижу смысла тратить на это деньги и ждать чуда в виде разглаживания морщин. Лучше потратить эти деньги на консультации специалистов, а не бежать сразу за баночками, авось поможет. Что касается суставов, коллаген 1 и 3 типа НЕ ЭФФЕКТИВЕН.

Сейчас возможно кто-то подумает:

«Ну неееет, что за фигня, что ты такое говоришь, я чувствую как коллаген эффективен и все такое»

Исследования не оспаривают эффективность на 100%, они говорят о маленьком и незначительном проценте эффективности. Все остальное, великая сила самовнушения, плюс правильный образ жизни, режим, питание, уход.

 

КОЛЛАГЕН И СУСТАВЫ

Подробнее мы разберем коллаген 2 типа — именно он «РАБОЧИЙ» и имеет доказанную эффективность касаемо суставов.

Самым эффективным и рабочим по исследованиям оказался неденатурированный коллаген типа II, на баночке должно быть написано (UC-II).

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫБОРЕ КОЛЛАГЕНА:

  • Название (UC-II).
  • Коллаген 2 типа более дорогостоящий, чем коллаген 1 и 3 типа
  • На баночке обязательно должно быть указано какого типа коллаген в ней содержится, если нет, то скорее всего это коллаген 1 и 3 типа

ПРИМЕР

КОЛЛАГЕН

 

 

 

КАКОЙ КОЛЛАГЕН ЭФФЕКТИВНЕЕ:

РЫБИЙ ИЛИ ЖИВОТНЫЙ?

ОНИ НЕ ИМЕЮТ РАЗНИЦЫ

На просторах интернета был такой МИФ — якобы рыбий лучше, но в действительности это маркетинг ход.

Суть коллагена не меняется — это белок (аминокислоты) и не имеет значения кто источник рыба или животное.

 

 

 

ИСТОЧНИКИ ПРИРОДНОГО КОЛЛАГЕНА

МОРЕПРОДУКТЫ

КОЛЛАГЕН

Это самый богатый источник природного белка. Особенно много полезного вещества в рыбе семейства лососевых. К тому же она содержит огромное количество витаминов, микроэлементов и жирных кислот Омега 3, поэтому считается отличным продуктом для профилактики старения организма.

Богаты коллагеном и растительные дары океана. Самыми полезными из них считаются морская капуста и красные водоросли.

Много коллагена находится в устрицах, мидиях, крабах и креветках.

 

МЯСО

КОЛЛАГЕН

 

КОСТНЫЕ БУЛЬОНЫКОЛЛАГЕН

Наваристый костный или мясной бульон любовь многих хозяек, и все бы хорошо, но минусов такой бульон имеет больше чем плюсов. Я категорически против бульонов любого рода, об этом будет отдельная статья. Поэтому не смотря на то что это источник коллагена, в расчет мы его не берем.

 

КОЛЛАГЕН

ЯЙЦА

Коллаген, содержащийся в продуктах питания, полезен для кожи лица и суставов. Организм получает белок из желтка. В яйцах также содержится сера, которая необходима для синтеза коллагена.

ЖЕЛАТИН

Эффективен он или нет рассмотрим в отдельной статье.

 

 

СОДЕРЖИТСЯ ЛИ КОЛЛАГЕН В РАСТИТЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ?

ФРУКТЫ и ОВОЩИКОЛЛАГЕН

Коллаген это белок, который имеет животное происхождение. Однако для усвоения белка необходимы вещества, которые содержатся в растительной пище.

Для синтеза полипептида нужна аскорбиновая кислота (витамин С), содержащаяся в землянике, черной смородине, фруктах и ягодах.

В цитрусовых фруктах содержится аскорбиновая кислота.

Витамин С – связующий компонент для образующих пролин аминокислот. Этот компонент предшествует формированию коллагена. К положительному воздействию аскорбиновой кислоты также относят защиту от вредных токсинов.

Регенерацию белка усиливают желтые и красные овощи, фрукты, которые включают ретинол (витамин А).

Существенное значение имеют продукты, оказывающие непосредственное влияние на производство белка. К ним относят овощи, фрукты, семечки, молочную продукцию.

В авокадо содержится токоферол, предотвращающий распад коллагена. Масло авокадо также включает ретинол, который способствует продукции белкового соединения.

Ягоды (клубника, ежевика, малина и клюква) относятся к источникам эллагановой кислоты. Они предупреждают распад белка под воздействием ультрафиолетовых лучей. В помидорах содержится ликопин, защищающий кожные покровы от воздействия ультрафиолетовых лучей. Для получения значительного количества ликопина нужно подвергать помидоры термической обработке.

 

ОРЕХИ и СЕМЕЧКИ

В тыквенных семечках содержится цинк, стимулирующий продукцию коллагена и замедляющий его распад. Цинк ускоряет процессы клеточной регенерации, что отражается на скорости заживления ран.

 

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ СИНТЕЗА КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ

МОЛОКО и МОЛОЧНЫЙ ПРОДУКТЫ

Молочная продукция содержит витамин Д и кальций, который стимулируют производство коллагена.

 

КАШИ и КРУПЫ

Многие люди интересуются, содержится ли в крупах коллаген. Злаковые культуры способствуют продукции белка за счет входящих в состав витаминов и минералов. Особо ценными являются:

  • ячмень;КОЛЛАГЕН
  • овсянка;
  • рис (коричневый);
  • кукуруза;
  • гречка;
  • просо;
  • пророщенные ростки пшеницы.

 

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ, СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЫРАБОТКУ КОЛЛАГЕНА

Способствуют синтезу белка:

  • соевые продукты за счет наличия генистеина;
  • фасоль благодаря содержанию гиалуроновой кислоты;
  • компоненты питания, содержащие витамин А, марганец, медь, селеном;
  • шоколад;
  • чеснок;
  • сухофрукты.

ПРОДУКТЫ, РАЗРУШАЮЩИЕ КОЛЛАГЕН

Важно избегать употребления продуктов, которые могут вызвать разрушение полезного вещества.

К ним относят:

САХАРКОЛЛАГЕН

Он приводит к склеиванию или гликации, что вызывает потерю, разрушение коллагеновых волокон. Известно, что процесс нейтрализации глюкозы требует значительного количества жидкости, снижающий упругость кожных покровов. Сахар способствует появлению воспалительных процессов за счет окисления организма.

 

АЛКОГОЛЬ

КОЛЛАГЕНСпирт представляет собой яд. Его токсичность визуально заметна после значительного злоупотребления алкоголем.

Напитки вызывает развитие воспалительных процессов, обезвоживание.

На устранение последствий расходуется значительная часть необходимых минералов и витаминов. Таким образом, кожа не получает достаточного количества важных нутриентов.

 

ТАБАК

Содержащийся в сигаретах никотин разрушает коллагеновые волокна, снижает продукцию эстрогенов. Эти гормоны отвечают за упругость и молодость кожи.

 

ТРАНСЖИРЫ

Трансжиры, губительно влияют на организм. Холестерин приводит к потере эластичности кожных покровов за счет воздействия токсинов и разрушения полезных нутриентов.

 

УЛЬТРАФИОЛЕТОВЫЕ ЛУЧИ

Вызывают разрушение коллагена ультрафиолетовые лучи.

 

НЕХВАТКА ЖИДКОСТИ

Недостаточное употребление жидкости, снижает выработку коллагена.