Л-карнитин — распространенная спортивная добавка, которая используется во многих видах спорта. Ее употребляют в форме капсул, таблеток, а также L-carnitine продается в бутылках, либо в виде концентрата, либо в виде напитка.
Существует заблуждение, что эта аминокислота является жиросжигателем. Однако, это не так. В этой статье мы разберем физиологические влияние Л-карнитина, эффективные дозировки и его влияние на мозговую активность.
Что такое L-carnitine?
L-карнитин является заменимой аминокислотой и синтезируется организмом из двух других незаменимых аминокислот — митионин и лизин. Он содержится в каждой клетке человеческого тела и играет важную роль в транспортировке жирных кислот в митохондрию для энергетического обмена. Перемещая эти жирные кислоты в «энергостанции» клетки, L-карнитин открывает их для окисления. Окисление кислородом расщепляет жирные кислоты до основной функции: метаболической энергии. Это приводит к увеличению доступной энергии, снижению утомляемости и снижению аппетита.
Порядка 98% всего L-карнитина депонируется в мышцах.
Карнитин также участвует в удалении накопленных токсичных метаболитов ацил-КоА жирных кислот и помогают сбалансировать баланс между свободным и ацил-КоА.
Источники L-carnitine.
Л-карнитин в небольшом количестве содержится в мясе и рыбе. Поэтому вегетарианцам стоит рассмотреть прием L-карнитана как добавку.
- Говядина: 81 мг на 85 грамм
- Свинина: 24 мг на 85 грамм
- Рыба: 5 мг на 85 грамм
- Цыпленок: 3 мг на 85 грамм
- Молоко: 8 мг на 227 мл
Натуральные источники L-карнитина усваиваются лучше, чем добавки. Согласно одному исследованию, 57–84% L-карнитина всасывается из пищи, по сравнению, с 14–18% при приеме в качестве добавки.
Типы carnitine.
Л-карнитин является самой распространенной биологически активной формой карнитина. Именно поэтому приставка или точнее спин «L» часто присутствует в лексиконе, когда речь заходит об этой аминокислоте.
Однако существуют другие его формы, имеющие разные функции для организма:
- Ацитил-L-карнитин (Acetyl-L-carnitine) — Используется мозгом. Исследования показывают, что это может принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями (Traina, 2016).
- Пропионил-L-карнитин — эта форма хорошо подходит для людей с проблемами кровообращения, такие, как заболевания периферических сосудов и высокое кровяное давление. Это может увеличить производство оксида азота, который улучшает кровоток.
- L-карнитин L-тартрат (L-carnitine L-tartrate) — его обычно добавляют в спортивные добавки из-за его высокой скорости всасывания. Это может помочь сократить боль в мышцах и при восстановлении физической нагрузки (Spiering и соавторы, 2007).
Эффект L-carnitine на жиросжигания.
L-карнитин способствует транспорту жирных кислот в митохондрию. Можно предположить, что это помогает и ускоряет процесс жиросжигания, однако не все исследования подтверждают эту теорию.
В восьминедельном исследовании 38 женщин, которые занимались физическими упражнениями четыре раза в неделю, не было разницы в потере веса между теми, кто принимал L-карнитин, и теми, кто нет.
Другое исследование отслеживало влияние L-карнитина на сжигание жира во время 90-минутной тренировки на велотренажере. Четыре недели приема добавок не увеличили сжигание жира.
Тем не менее, один систематический анализ на девяти исследованиях (подопытные были с ожирением или пожилые) показал, что люди теряли в среднем на 2,9 фунта (1,3 кг) больше веса при приеме L-карнитина, чем те, кто его не принимали.
Можно сделать вывод, что не все так однозначно со связью жиросжигания и потребление L-карнитина. Возможно, что он только эффективен для людей с излишнем весом.
Эффект L-carnitine на мозговую активность.
Исследования на людях показывают, что ежедневный прием ацетил-L-карнитина помогает замедлить снижение функции мозга, связанной с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга.
В 90-дневном исследовании люди с алкогольной зависимостью, которые принимали 2 грамма ацетил-L-карнитина в день, испытали значительные улучшения по всем показателям функций мозга.
Другие функции L-carnitine.
- Давление: В одном исследовании 2 грамма ацетил-L-карнитина в день приводили к почти 10-процентному падению систолического артериального давления.
- Восстановление: Может улучшить восстановление после тренировок (Kraemer и соавторы, 2003)
- Выносливость: может увеличить кровоток и выработку оксида азота, помогая уменьшить дискомфорт и уменьшить усталость (Spiering и соавторы, 2008).
- Диабет Тип II: L-карнитин может также уменьшить симптомы диабета 2 типа и связанных с ним факторов риска (Molfino и соавторы, 2010).
Дозировка.
2 грамма в день считается самой распространенной эффективной дозировкой L-carnitine.
В одном исследовании люди, которые принимали 3 грамма каждый день в течение 21 дня, не испытывали никаких негативных последствий.
- Ацетил-L-карнитин: эта форма лучше всего подходит для здоровья и функционирования мозга. Дозы варьируются от 600 до 2500 мг в день.
- L-карнитин L-тартрат: эта форма наиболее эффективна для выполнения упражнений. Дозы варьируются от 1000 до 4000 мг в день.
Однако отсутствуют долгосрочные исследования, изучающие безопасность дозировок L-карнитина.
Итог:
L-карнитин наиболее известен как сжигатель жира, но в целом, исследования неоднозначны. Вряд ли это приведет к значительной потере веса. Особенно если отсутствует определенность в диете и физической активности. Однако вреда от 2г в день точно не будет.
Тем не менее, исследования подтверждают его пользу для здоровья, работы мозга и профилактики заболеваний. Добавки могут также принести пользу людям, таким как пожилые люди, веганы и вегетарианцы.
Из различных форм этой аминокислоты, ацетил-L-карнитин и L-карнитин являются наиболее популярными и, по-видимому, наиболее эффективными.